موسوعة تمارين رياضية للحمل

تمارين رياضية للحمل

تمارين لمراحل الحمل الثلاث


- توجد للتمارين الرياضية فوائد كثيرة إذا قامت المرأة الحامل بممارستها
فهى تعطى المزيد من الطاقة لها كما تجنبها آلام الظهر وتساعدها على العودة
إلى حالتها الجسمانية الطبيعية سريعاً بعد الولادة. لكن مع الوضع فى الاعتبار
أن ممارسة أى نشاط رياضى أثناء الحمل له حدود
ينبغى أن تكون المرأة على دراية به
فهو ليس بالوقت الذى تسعى فيه إلى تسجيل الأرقام القياسية.

* إرشادات هامة للمرأة الحامل:
- لابد من استشارة الطبيب المختص أولاً قبل ممارسة أى نشاط.
- عدم البدء بأنشطة تتطلب مجهوداً كبيراً قبل الحمل
أو أثنائه، والبرنامج المعتدل فى المجهود هو المطلوب.
- تجنب ممارسة التمارين الرياضية أثناء درجات الحارة المرتفعة او الرطوبة العالية.
- ارتداء حذاء رياضى أثناء المشى.
- إطالة فترات الإحماء والتبريد.
- تحتاج الحامل إلى 300 سعراً حرارياً إضافياً
لذا لابد من المداومة على نظام غذائى أثناء ممارسة الرباضة.
- يجب أن تتناول المرأة الحامل وجبة خفيفة قبل بداية أى نشاط رياضى لتجنب نقص السكر.
- شرب ماء وفير قبل وأثناء وبعد ممارسة النشاط الرياضى.
- محاولة ممارسة رياضة المشى على أسطح (أرض) مستوية.
- فى المرحلة الثانية والثالثة من الحمل، يمكن للمرأة الحامل
استخدام أجهزة تمارين الوزن لأنها ستكون مريحة أكثر.
- إذا لوحظت أية تغيرات جسدية مثل النزيف المهبلى، الإرهاق الحاد،
ألم المفاصل أو خفقان غير منتظم للقلب لابد من استشارة الطبيب المختص على الفور.
- لا يجب على المرأة الحامل ممارسة الأنشطة الرياضية، إذا كانت:
أ- تعانى من ضغط الدم المرتفع.
ب- لها أعراض او تاريخ وراثى بالانقباضات أو الولادة المبكرة.
ج- تعانى من نزيف مهبلى.
- تجنب الإطالة الزائدة عن الحد (الإفراط فى الإطالة)، لأن العديد
من السيدات يكون جسدها أكثر مرونة أثناء الحمل نتيجة لارتخاء المفاصل
لأن هرمون (Relaxin) يزيد من احتماية الإصابة خلال الإطالة وآداء التمارين-
هذا الهرمون يجعل المفاصل أكثر ارتخاءاً وليونة.

* تمرين المرحلة الأولى من الحمل (حتى 13 أسبوعاً):
- يمكن للمرأة ممارسة أنشطتها الرياضية الخفيفة أثناء الثلاث أشهر الأولى
ولكن بعد استشارة الطبيب المختص على الرغم من وجود حالة الغثيان
أو القىء فى هذه الفترة بالإضافة إلى الشعور بالإرهاق.
- لا ينصح بممارسة التمارين العنيفة التى تتطلب بذل مجهوداً كبيراً.

* تمرين المرحلة الثانية من الحمل (14-28 أسبوعاً) والمرحلة الثالثة من الحمل (29-40 أسبوعاً):
- تجنب التمارين التى تتطلب استلقاء على الظهر، لأن الإحساس بالدوار
قد ينتاب المرأة الحامل حيث يضيف الرحم المتمدد ضغطاً على الوريد الأجوف السفلى
وهو الوعاء الدموى الذى يعيد الدم للقلب.
- بعض أنواع الرياضات سيكون من الصعب ممارستها مثل الجرى نتيجة لزيادة
وزن الجسم التورم (زيادة الماء)، دوالى الوردة، زيادة ارتخاء المفاصل.
عليك بممارسة أنواع أخرى من الأنشطة مثل السباحة وركوب الدراجة.
- تخفض تدريجياً مدة التمارين وحدتها وتكرارعها.
- ارتداء الملابس المريحة.
- ممارسة الرياضات التى تتطلب جلوساً من المرأة الحامل لأن الوقوق لفترة طويلة
قد يسبب تجمع الدم فى الكاحل وبالتالى المزيد من التورم.
- التركيز على العضلات الأساسية مثل: البطن يمنع آلام الظهر،
والمناطق الأخرى التى ينبغى التركيز عليها تتضمن:
- الجزء العلوى من الظهر والكتفين تعادل زيادة حجم الثدى وحجم الطفل.
- أما عضلات الفخذين و الحوض والأرداف تساعد على دعم الوزن الزائد فى منطقة الوسط.
---------------------------------------

تمرين للمرأة الحامل
(لإكساب عضلات الجسم الليونة)


* تمارين رياضية للحمل:
عليك باستشارة الطبيب قبل القيام بأية تمرينات رياضية، أو بعد قيامك بها
إذا حدثت لك أية أعراض غير طبيعية أثناء القيام بها.
ينصح العديد من الأطباء عدم ممارسة أية تمرينات رياضية بعد الشهر الرابع للسيدة الحامل
وهى مستلقية علي ظهرها، لأن الرحم يكون متضخماً ويمكن أن يضغط بشدة علي الأوعية الدموية الرئيسية.

* التمرين:
- يساعدك هذا التمرين علي إكساب العضلات حول المهبل
و الشرج ليونة كبيرة التي تجعل عملية الوضع و الولادة أكثر سهولة ويسر.

- استلقي علي ظهرك.
- اثني ركبتيك.
- اجعلي المسافة التي تبعد فيها كل قدم عن الأخرى حوالي 30 سم، على أن يلامس الكعبين بالأرض.
- ضعي رأسك وكتفيك علي وسادة.
- أرخي ذراعيك علي الأرض بجانب جسمك.
- شدي العضلات حول المهبل والشرج.
- استمري علي هذا الوضع أطول مدة ممكنة (ولتكن عشر ثوان).
- أرخي العضلات ببطء.
- يتم ممارسة هذا التمرين بعد الشهر الرابع في وضع الوقوف أو الجلوس.

* تكرار التمرين:
كررى هذا التمرين 25 مرة علي الأقل في أوقات مختلفة من اليوم.


----------------------------------------

تمرينات النفس للحوامل
(التمرين الثاني)



* تمارين رياضية للحوامل:
- لا يجب ممارسة أية تمرينات إلا بعد مرور الثلاثة أشهر الأولى، مع استشارة الطبيب:
* التمرين:

- الاسترخاء في مكان هادئ.

- النوم علي الجانب الأيمن من الجسم.
- وضع وسادة تحت الرأس.

- أخذ النفس بشكل طبيعي ومنتظم.
- العد التنازلي 50 - صفر (ما بين شهيق وزفير علي نحو منتظم).

- التركيز كلية علي التنفس لإدخال أكسجين متجدد للجنين.

-------------------------------------------

تمارين النفس للحوامل
(التمرين الأول)



* تمارين رياضية للحمل:
- لا يجب ممارسة أية تمرينات إلا بعد مرور الثلاثة أشهر الأولى، مع استشارة الطبيب.
* التمرين:
- الاسترخاء في مكان هادئ.
- النوم علي الجانب الأيمن من الجسم.
- وضع وسادة تحت الرأس.
- مد الرجل اليمني في وضع مستقيم.
- ثني الرجل اليسرى مع تدعيمها بوسادة.
- وضع اليد علي البطن.
- أخذ نفس عميق منتظم (تشعرين فيه بأن بطنك تتمدد مع الشهيق وتسترخي مع الزفير).


--------------------------------------------

تمرين للمرأة الحامل
(للمحافظة على ليونة العمود الفقرى)



* تمارين رياضية للحمل:
- عليك باستشارة الطبيب قبل القيام بأية تمرينات رياضية، أو بعد قيامك بها
إذا حدثت لك أية أعراض غير طبيعية أثناء القيام بها.
- ينصح العديد من الأطباء عدم ممارسة أية تمرينات رياضية بعد الشهر الرابع
للسيدة الحامل وهى مستلقية علي ظهرها، لأن الرحم يكون متضخماً
ويمكن أن يضغط بشدة علي الأوعية الدموية الرئيسية.

* التمرين:
- هذا التمرين مفيد طوال فترة الحمل وحتى الولادة في تخفيف ضغط الرحم
المتضخم علي العمود الفقري وإكسابه الليونة.
- وضع اليدين والركبتين علي الأرض.
- إرخاء الظهر بشكل طبيعي (دون أن تتركي عمودك الفقري ينحني).
- بقاء الرأس في وضع مستقيم مع الرقبة والعمود الفقري.
- ثنى الظهر لأعلي كالسنام، وضم البطن والردفين.
- ترك الرأس تتدلى إلي آخر مداها.
- إرخاء الظهر بالتدريج، ثم رفع الرأس للوضع الأصلي.
- تكرار هذا التمرين من 3 - 4 مرات يومياً.
===========================================


تمارين رياضية للنساء مابعد الولادة



تمرينات ما بعد الولادة (تمرين رفع الحوض)
تمرينات ما بعد الولادة
(تمرين رفع الحوض)



* تمارين رياضية لما بعد الولادة:
- ممارسة التمارين بعد الحمل تتشابه مع التمارين التى تمارسينها أثناء الحمل
(أى تكون صعبة عليك بعض الشىء)، وعلى المرأة ان تبدأ فى هذه التمارين
بعدما تشعر أنها استعادة حيويتها مرة أخرى لأن معظم الأمهات تنتظر
حتى يمر ستة أسابيع منذ الولادة - وهذا مع استشارة طبيب النساء والتوليد أولاً.

* ملاحظة:
- لابد وأن تتذكر المرأة أنها بحاجة للعودة إلى نشاطها الروتينى من الرياضة
ببطء وتدريجياً، وستأتى بفائدة أكبر إذا تم ممارستها مع تمارين المشى أو السباحة.

* التمرين:
- الاستلقاء على الأرض على الظهر.
- ثنى الركبتين وملامسة القدمين للأرض.
- أخذ نفس عميق (شهيق) مع جعل عضلات البطن تتمدد.
- إخراج الزفير مع رفع "Tailbone" تجاه السرة أى لأعلى مع بقاء الحوض على الأرض.
- أثناء رفع الجسم، عليكِ بشد عضلات الأرداف ثم إرخائها.
- تكرار التمرين من 8-10 مرات.

--------------------------------------------------------


تمرينات ما بعد الولادة (تمرين تقوية الحوض)

تمرينات ما بعد الولادة
(تمرين تقوية الحوض)



* تمارين رياضية لما بعد الولادة:
- ممارسة التمارين بعد الحمل تتشابه مع التمارين التى تمارسينها أثناء الحمل (أى تكون صعبة عليك بعض الشىء)، وعلى المرأة ان تبدأ فى هذه التمارين بعدما تشعر أنها استعادة حيويتها مرة أخرى لأن معظم الأمهات تنتظر حتى يمر ستة أسابيع منذ الولادة - وهذا مع استشارة طبيب النساء والتوليد أولاً.

* ملاحظة:
- لابد وأن تتذكر المرأة أنها بحاجة للعودة إلى نشاطها الروتينى من الرياضة ببطء وتدريجياً، وستأتى بفائدة أكبر إذا تم ممارستها مع تمارين المشى أو السباحة.

* التمرين:
- الاستلقاء على الظهر على الأرض.
- ثنى الركبتين وملامسة القدمين للأرض.
- شد عضلات المهبل كأنك تحاولين وقف تدفق البول عند الذهاب لدورة المياه.
- البقاء على شد عضلات المهبل مع العد من 1-4 ثم الاسترخاء.
- يفيد هذا التمرين فى تحسين الدورة الدموية فى منطقة الحوض، كما يساعد على رجوع قناة المهبل إلى شكلها الطبيعى.

---------------------------------------------

* تمارين رياضية لما بعد الولادة:
- ممارسة التمارين بعد الحمل تتشابه مع التمارين التى تمارسينها أثناء الحمل (أى تكون صعبة عليك بعض الشىء)، وعلى المرأة ان تبدأ فى هذه التمارين بعدما تشعر أنها استعادة حيويتها مرة أخرى لأن معظم الأمهات تنتظر حتى يمر ستة أسابيع منذ الولادة - وهذا مع استشارة طبيب النساء والتوليد أولاً.

* ملاحظة:
- لابد وأن تتذكر المرأة أنها بحاجة للعودة إلى نشاطها الروتينى من الرياضة ببطء وتدريجياً، وستأتى بفائدة أكبر إذا تم ممارستها مع تمارين المشى أو السباحة.

* التمرين:
- الاستلقاء على الظهر على الأرض.
- ثنى الركبتين وملامسة القدمين للأرض.
- وضع اليدين خلف الرأس.
- أخذ نفس عميق، وأثناء إخراج الزفير عليكِ بشد عضلات البطن.
- رفع الرأس والكتفين بعيداً عن الأرض، لا ترفعين الأرداف والحوض بعيداً عن الأرض أثناء القيام بالتمرين.
- خفض الرأس والكتفين ببطء إلى الوضع الأصلى.
- تكرار التمرين من 8-10 مرات.

----------------------------------------------

تمرينات ما بعد الولادة
(تمرين دفع الجسم فى مواجهة الحائط)




* تمارين رياضية لما بعد الولادة:
- تعتبر هذه التمارين جزءاً أو روتيناً يومياً من برنامج الشفاء من عملية الولادة واستعادة المرأة لنشاطها وحيويتها مرة أخرى.
- لابد وأن تمر تمرينات ما بعد الولادة بالثلاثة مراحل الخاصة بأية تمارين: الإحماء و الإطالة وتبريد العضلات.
- على المرأة أن تتذكر دائماً شرب المياه لتتجنب الجفاف.
- لا تعرض المرأة نفسها للإجهاد والإرهاق عند القيام بهذه التمارين.
- الحرص دائماً على القيام بالأنشطة الرياضية مع اتباع نظام غذائى صحى للحصول على أفضل النتائج.

* التمرين:
- يستغرق هذا التمرين من دقيقة إلى دقيقتين فقط.
- الوقوف فى وضع استقامة فى مواجهة حائط.
- تقديم رجل عن الأخرى تجاه الحائط بحيث تصبح ركبة الرجل الأمامية فى وضع انثناء، والرجل الأخرى إلى الخلف فى وضع استقامة.
- الحرص على استقامة الظهر والرأس.
- مد الذراعين فى وضع استقامة أمام الجسم فى مستوى الصدر، بحيث يتم الاستناد على الحائط بكفى اليدين.
- إمالة الجسم للأمام تجاه الحائط.
- ثم دفع الجسم ببطء للخلف.
-------------------------------------------
تمرينات ما بعد الولادة
(تمرين إطالة الظهر والكتفين)



* تمارين رياضية لما بعد الولادة:
- تعتبر هذه التمارين جزءاً أو روتيناً يومياً من برنامج الشفاء من عملية الولادة واستعادة المرأة لنشاطها وحيويتها مرة أخرى.
- لابد وأن تمر تمرينات ما بعد الولادة بالثلاثة مراحل الخاصة بأية تمارين: الإحماء و الإطالة وتبريد العضلات.
- على المرأة أن تتذكر دائماً شرب المياه لتتجنب الجفاف.
- لا تعرض المرأة نفسها للإجهاد والإرهاق عند القيام بهذه التمارين.
- الحرص دائماً على القيام بالأنشطة الرياضية مع اتباع نظام غذائى صحى للحصول على أفضل النتائج.

* التمرين:
- الوقوف فى وضع استقامة بحيث يكون الظهر فى مواجهة حائط.
- اليدان مستقيمتان بجانب الجسم.
- كعبى الرجلين و الحوض والكتفين ملامسين للحائط (يتم الضغط بهما فى مواجهة الحائط).
- رفع اليدين ببطء فوق الرأس (مع الاحتفاظ باليدين والكوعين ملامسين للحائط).
-----------------------------------------------
تمرينات ما بعد الولادة
(تمرين إطالة الظهر والكتفين)



* تمارين رياضية لما بعد الولادة:
- تعتبر هذه التمارين جزءاً أو روتيناً يومياً من برنامج الشفاء من عملية الولادة واستعادة المرأة لنشاطها وحيويتها مرة أخرى.
- لابد وأن تمر تمرينات ما بعد الولادة بالثلاثة مراحل الخاصة بأية تمارين: الإحماء و الإطالة وتبريد العضلات.
- على المرأة أن تتذكر دائماً شرب المياه لتتجنب الجفاف.
- لا تعرض المرأة نفسها للإجهاد والإرهاق عند القيام بهذه التمارين.
- الحرص دائماً على القيام بالأنشطة الرياضية مع اتباع نظام غذائى صحى للحصول على أفضل النتائج.

* التمرين:
- الوقوف فى وضع استقامة بحيث يكون الظهر فى مواجهة حائط.
- اليدان مستقيمتان بجانب الجسم.
- كعبى الرجلين و الحوض والكتفين ملامسين للحائط (يتم الضغط بهما فى مواجهة الحائط).
- رفع اليدين ببطء فوق الرأس (مع الاحتفاظ باليدين والكوعين ملامسين للحائط).
-----------------------------------------------
تمرينات ما بعد الولادة
(تمرين إنزلاق الأرجل)



* تمارين رياضية لما بعد الولادة:
- تعتبر هذه التمارين جزءاً أو روتيناً يومياً من برنامج الشفاء من عملية الولادة واستعادة المرأة لنشاطها وحيويتها مرة أخرى.
- لابد وأن تمر تمرينات ما بعد الولادة بالثلاثة مراحل الخاصة بأية تمارين: الإحماء و الإطالة وتبريد العضلات.
- على المرأة أن تتذكر دائماً شرب المياه لتتجنب الجفاف.
- لا تعرض المرأة نفسها للإجهاد والإرهاق عند القيام بهذه التمارين.
- الحرص دائماً على القيام بالأنشطة الرياضية مع اتباع نظام غذائى صحى للحصول على أفضل النتائج.

* التمرين:
- الجلوس على الأرض مع الحرص على استقامة الظهر (يمكن ممارسة هذا التمرين على الفراش أو الأرض).
- الرجلان مفرودتان.
- أخذ نفس عميق، جعل إحدى كعبى الرجل ينزلق ببطء علر الأرض تجاه الجسم للداخل (أى ثنى الركبة بانزلاق كعب الرجل ناحية الأرداف).
- إخراج زفير وإنزال الرجل مرة أخرى إلى وضع البداسة.
- الحرص على استقامة الظهر أثناء خطوات التمرين.
- تكرار التمرين مع الرجل الأخرى (خمس مرات لكل رجل).
-----------------------------------------------

تمرينات ما بعد الولادة
(تمرين رفع الأرجل)



* تمارين رياضية لما بعد الولادة:
- تعتبر هذه التمارين جزءاً أو روتيناً يومياً من برنامج الشفاء من عملية الولادة واستعادة المرأة لنشاطها وحيويتها مرة أخرى.
- لابد وأن تمر تمرينات ما بعد الولادة بالثلاثة مراحل الخاصة بأية تمارين: الإحماء و الإطالة وتبريد العضلات.
- على المرأة أن تتذكر دائماً شرب المياه لتتجنب الجفاف.
- لا تعرض المرأة نفسها للإجهاد والإرهاق عند القيام بهذه التمارين.
- الحرص دائماً على القيام بالأنشطة الرياضية مع اتباع نظام غذائى صحى للحصول على أفضل النتائج.

* التمرين:
- يمكن ممارسة هذا التمرين أثناء التحدث فى الهاتف أو عندما تكون المرأة واقفة.
- رفع إحدى الأرجل أمام الجسم مع ثنى الركبة.
- رجوع القدم للأرض.
- ومن أجل رشاقة الحوض والفخذين، ترفع الرجل إلى الجانب حوالى 30 سم بعيداً عن الأرض.
- ثم العودة إلى وضع البداية.
- أما من أجل رشاقة الأرداف، رفع إحدى الأرجل إلى الخلف ناحية الظهر مع ثنى الركبة قليلاً.
- إنزال القدم للأرض مرة أخرى.
- يراعى تكرار التمرين فى كل الحالات مع الرجل الأخرى (أى يحدث تبادل فى وضع الأرجل).

-----------------------------------------------------

تمرينات ما بعد الولادة
(تمرين حرف السى)



* تمارين رياضية لما بعد الولادة:
- تعتبر هذه التمارين جزءاً أو روتيناً يومياً من برنامج الشفاء من عملية الولادة واستعادة المرأة لنشاطها وحيويتها مرة أخرى.
- لابد وأن تمر تمرينات ما بعد الولادة بالثلاثة مراحل الخاصة بأية تمارين: الإحماء و الإطالة وتبريد العضلات.
- على المرأة أن تتذكر دائماً شرب المياه لتتجنب الجفاف.
- لا تعرض المرأة نفسها للإجهاد والإرهاق عند القيام بهذه التمارين.
- الحرص دائماً على القيام بالأنشطة الرياضية مع اتباع نظام غذائى صحى للحصول على أفضل النتائج.

* التمرين:
- الجلوس فى وضع مستقيم على الأرض أو على كرسى.
- إرخاء عضلات البطن وأخذ نفس عميق.
- إخراج زفير مع شد عضلات البطن.
- دفع الظهر للخلف بحيث تأخذ الفقرة القطنية (المنطقة خلف الوسط) شكل حرف السى.
- ثنى الركبتين قليلاً أثناء الإنحناء للخلف، وملامسة القدمين للأرض.
- أثناء الإمالة بالظهر العمل على إرخاء الصدر والكتفين.
- أخذ نفس عميق ثم الرجوع إلى وضع استقامة الظهر.
- أثناء ممارسة التمرين وإرجاع الظهر للخلف، يفرد الذراعين على جانبى الجسم فى وضع توازٍ مع الظهر.
- تكرار التمرين فى اليوم من مرتين إلى ثلاث (كل مرة 10 حركات).
- يساعد هذا التمرين فى تدعيم منطقة البطن، كما يخفف من آلام الظهر السفلية بعد الحمل والولادة.
---------------------------------------------------
تمرينات ما بعد الولادة
(تمرين الكوبرى لعضلات البطن والظهر)

* تمارين رياضية لما بعد الولادة:
- تعتبر هذه التمارين جزءاً أو روتيناً يومياً من برنامج الشفاء من عملية الولادة واستعادة المرأة لنشاطها وحيويتها مرة أخرى.
- لابد وأن تمر تمرينات ما بعد الولادة بالثلاثة مراحل الخاصة بأية تمارين: الإحماء و الإطالة وتبريد العضلات.
- على المرأة أن تتذكر دائماً شرب المياه لتتجنب الجفاف.
- لا تعرض المرأة نفسها للإجهاد والإرهاق عند القيام بهذه التمارين.
- الحرص دائماً على القيام بالأنشطة الرياضية مع اتباع نظام غذائى صحى للحصول على أفضل النتائج.

* التمرين:
- يفيد هذا التمرين فى تقوية عضلات البطن والظهر، كما يعطى الليونة للعمود الفقرى.
- الاستلقاء على الظهر مع ثنى الركبتين.
- القدمان على الأرض على ان تكون هناك مسافة بينهما على نفس خط الحوض.
- رفع الأرداف بعيداً عن الأرض ببطء و الحوض أيضاً بحيث يكونا على خط مستقيم.
- ضع اليدين فوق الأرداف لتدعيم الجسم والإحساس بالعضلات المشدودة.
- يكون الشعور بالحمل فى الأرجل والأرداف وليس فى أسفل الظهر، وإذا كان الإحساس بذلك فيجب إنزال الحوض ببطء.
- تكرار التمرين من 3-5 مرات.
----------------------------------------------


تمرينات مابعد الولادة
(التمرين الرابع)


* تمارين رياضية ما بعد الولادة:
- تساعد هذه التمرينات المختلفة على تقوية عضلات البطن بعد ولادة طفلك وعدم تكون الترهلات التي تعاني منها الكثير من السيدات بعد وضع أطفالهن.

- تكرار هذه التمارين:
من المحبذ أن تمارس هذه التمارين ثلاث مرات في الأسبوع الواحد علي الأقل.

* التمرين الرابع:
- اجلسي في وضع القرفصاء.
- ارفعي ذراعيك أعلي رأسك.
- شدى عضلات البطن.
- الحفاظ على استقامة العمود الفقرى والظهر.
- اخفضى اليدين إلى جانبى الجسم.
- ثم ارفعيهما مرة أخرى (مع شد عضلات البطن).
- كررى هذا التمرين عدة مرات


--------------------------------------
تمرينات مابعد الولادة
(التمرين الثالث)



* تمارين رياضية لما بعد الولادة:
- تساعد هذه التمرينات علي تقوية عضلات البطن بعد ولادة طفلك وعدم تكون الترهلات التي تعاني منها الكثير من السيدات بعد وضع أطفالهن.

- تكرار هذه التمارين:
من المحبذ أن تمارس هذه التمارين ثلاث مرات في الأسبوع الواحد علي الأقل.

* التمرين الثالث:
- استلقي علي الأرض.
- اشفطي بطنك.
- اثني ركبتيك مع تقريبهما ناحية الصدر.
- ارفعي ذراعيك قليلاً بجانبك.
- العودة إلى الوضع الأصلى.
- كررى هذا التمرين عدة مرات.

------------------------------------------------

تمرينات ما بعد الولادة
(التمرين الأول)


* تمارين رياضية لما بعد الولادة:
- تساعد هذه التمرينات المختلفة التي سنعرضها تباعاً لك علي تقوية عضلات البطن
بعد ولادة طفلك وعدم تكون الترهلات التي تعاني منها الكثير من السيدات بعد وضع أطفالهن.

* تكرار هذه التمارين:
من المحبذ أن تمارس هذه التمارين ثلاث مرات في الأسبوع الواحد علي الأقل.
-------------------------------------------------
تمرينات ما بعد الولادة
(التمرين الثانى)


* تساعد هذه التمرينات المختلفة التي سنعرضها تباعاً لك علي تقوية عضلات البطن
بعد ولادة طفلك وعدم تكون الترهلات التي تعاني منها الكثير من السيدات بعد وضع أطفالهن.

* تكرار هذه التمارين:
من المحبذ أن تمارس هذه التمارين ثلاث مرات في الأسبوع الواحد علي الأقل.

* التمرين الثاني:

- الاستلقاء علي الأرض.

- ثنى الركبتين وهما متباعدتان.
- تقريب الركبتين من الصدر.

- رفع الذراعين بين الركبتين.
- العودة إلى الوضع الأصلى.

- تكرار هذا التمرين عدة مرات.

==========================================