وجبات صحية من الوجبات النباتية طريقة عمل رغيف اللحم النباتى

وجبات صحية من الوجبات النباتية
طريقة عمل رغيف اللحم النباتى
المقادير:
1 كوب عدس
1/4 كوب قمح
1 كوب كسارة خبز قمح
1/2 كوب أرز بنى مطهى
1 ثمرة بصل صغيرة مفرية
3/4 كوب بديل للبيض خالى الدسم
1 ملعقة صغيرة قرفة
1 ملعقة صغيرة زعتر
1 ملعقة صغيرة صوص صويا قليل الأملاح
4 ملاعق صغيرة صلصة طماطم
1 ملعقة صغيرة زيت زيتون

* الطريقة:
- يوضع العدس فى إناء صغير فوق النار به ماء،
يرفع الإناء فوق نار منخفضة الحرارة حتى ينضج العدس.
- يهرس العدس ويخلط مع باقى المكونات.
- يصب العدس فى صينية مخصصة للخبز مدهونة بالزيت،
ثم يغطى العدس بالفويل ويخبز لمدة 45 دقيقة.
- ينزع الفويل ويستكمل خبزه لمدة 15 دقيقة.

* تقدم هذه الوجبة = ستة مقادير.
* يساوى المقدار الواحد = ما يقرب من 200 جرام.

* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 296
إجمالى الدهون = 5 جرام
الدهون المشبعة = 1 جرام
الكوليسترول = ----
الصوديوم = 360 جرام
الكربوهيدرات = 49 جرام
البروتينات = 17 جرام
الألياف = 13 جرام
=====================================
طريقة عمل بروكلى بالتوفو



* وجبة صحية من الوجبات النباتية:
* المقادير:
1/2 1 ملعقة صغيرة نشا
3/4 كوب حساء خضراوات
1 ملعقة صغيرة خل
ملعقتان صغيرتان صوص صويا قليل الأملاح
1 ملعقة صغيرة زيت سمسم
1 ثمرة بصل أخضر مقطعة إلى أجزاء صغيرة
1 ملعقة صغيرة زنجبيل مطحون
فصان ثوم مفريان
كوبان بروكلى مقطع إلىأجزاء صغيرة
500 جرام توفو متماسك
كوبان أرز مطهى

* الطريقة:
- يخلط النشا مع 1/4 كوب من حساء الخضراوات حتى تمام امتزاجهما.
- يضاف الخل وصوص الصويا وزيت السمسم.
- يسخن قدر ضئيل من زيت السمسم فى إناء كبير الحجم فوق نار متوسطة الحرارة.
- يشوح الزنجبيل والثوم لمدة 30 ثانية.
- يضاف البروكلى والبصل الأخضر مع استمرار التقليب لمدة دقيقة أخرى.
- يضاف المتبقى من حساء الخضراوات ويترك الخليط حتى تمام الغليان.
- يغطى الإناء ويغطى الإناء حتى يصبح البروكلى ليناً.
- يُنتشل البروكلى من فوق النار، ويُحتفظ به ساخناً.
- تخفض درجة حرارة الموقد ثم يضاف التوفو ويترك لمدة 10 دقائق.
- يضاف خليط النشا مع التقليب المستمر حتى يغلظ قوام الخليط.
- يضاف البروكلى مرة أخرى مع التقليب ثم يرفع من على النار، ويقدم ساخناً.

* تقدم هذه الوجبة = أربعة مقادير.
* يساوى المقدار الواحد = ما يقرب من 225 جرام _ 1/2 كوب أرز.

* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 227
إجمالى الدهون = 8 جرام
الدهون المشبعة = 1 جرام
الكوليسترول = قليل
الصوديوم = 661 ملجم
الكربوهيدرات = 38 جرام
البروتينات = 13 جرام
الألياف = 2 جرام

* البدائل الغذائية لمرضى السكر:
نشويات/خبز = 2
لحم منز الدسم = 1
الخضراوات = 1/2
الفاكهة = -----
لبن منز الدسم = -----
الدهون = 1
كربوهيدرات أخرى = -----


================================