وجبة صحية من الأسماك وفواكه البحر

طريقة عمل سمك بالجمبري والصلصة البيضاء

وجبة صحية من الأسماك وفواكه البحر


المقادير:


3 ملاعق صغيرة زبد
ملعقتان صغيرتان دقيق
1/2 ملعقة ملح
1 كوب لبن
1 كيلو سمك فيليه (مخلي)
225 جرام سمك جمبري متوسط الحجم مقلي ومنز القشر
1/4 كوب حبن شيدر مبشور



* الطريقة:


- يسخن الزبد فوق النار، ثم يضاف إليه الدقيق والملح مع التقليب جيداً.
- يضاف اللبن إلي الخليط السابق، مع التقليب جيداً حتي يصبح قوام الخليط غليظاً.
- ترص شرائح السمك الفيليه (المخلي) في صينية بحيث تشكل طبقة واحدة فقط.
- يوضع الجمبري فوق شرائح السمك.
- تصب الصلصة البيضاء فوق سطح الجمبري والسمك.
- يضاف الجبن الشيدرعلي السطح. تخبز في الفرن من 20 - 25 دقيقة بدون تغطية الصينية.

* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 306
البروتينات = 43 جرام
إجمالي الدهون = 12 جرام
الكربوهيدرات = 5 جرام
الصوديوم (الأملاح) = 613 ملجم
الكوليسترول = 167 ملجم
الألياف = -----

====================================