الطريق إلى النوم المريح

الطريق إلى النوم المريح


مع أن النوم قد يحدث لمن هو في حاجة ماسة إليه وفي أي ظرف وزمن ووضع جسمي كان عليه , إلا أنه نادرًا ما يحل بأحد ما وهو منتصب القامة , أو في حالة خطر, أو في حالة شديدة من الألم . ويحدث النوم الطبيعي عندما يصبح الفرد مهيئاً له , والذي يهيئ لذلك عادة هو :
(1) أن يكون قد حل وقت النوم الطبيعي للفرد .
(2) أن تكون قد مرت الساعات المألوفة من الزمن منذ الاستفاقة من النوم السابق .
(3) أن تتوفر الرغبة في النوم .
(4) أن يضع الفرد نفسه في ظروف محيطية ملائمة للنوم .
(5) أن يضع الفرد نفسه في وضع جسمي ملائم لحالة النوم , وهو الوضع المألوف بالتمدد سطحياً علي الفراش , أو أي شئ منبسط , سواء علي ظهره أو بطنه أو أحد جانبيه .
والدور الأول من المهيئات يفتح الباب نحو الدور الثاني من التهيئة , والذي يتكون من عنصرين مهمين :
الأول : الغياب أو التناقص التدريجي لأي سلوك يهدف إلى تحقيق غرض آخر غير النوم .
الثاني : هو الاسترخاء في عضلات الجسم الخارجية (الهيكلية) . وهذا العنصر الأخير يجعل من أي سلوك إرادي نحو هدف معين أمراً مستبعداً , كما أنه يساعد في تنمية حالة عدم الشعور أو قلة الشعور بأي مثيرات خارجية .
ومن المعروف أن كل شخص له إجراءات خاصة يتبعها للوصول بهدوء إلى النوم و لو أدى ذلك إلى تغيير عاداته.. فهنالك تخفيض الأنوار و تغطية الصور و توقيف الأصوات وملء المغطس و إشعال شمعة معطرة ... كل ما يساعد على التهدئة .. يعتبر جيداً .. عليك أن تفصل نفسك تدريجياً عن نمط النهار لتدخل بهدوء في نمط الليل. النوم السيئ يتعس الحياة ، غير أنه قبل الاستسلام للمنومات هل أنت واثق بأنك لجأت إلى جميع الحلول الطبيعية الممكنة ؟ .
وتنقل " لينا تقلا " عن آيلين فوشيه الطبية في معهد تالاسا دينار " بفرنسا بعض النصائح التالية :
الالتزام بمواعيد ثابتة للنوم : إن النوم جزء من إيقاع بيولوجي علي امتداد أربع وعشرين ساعة ، ومن الواجب لذلك أن يشغل نفس الطور من كل دورة . ومواعيد النوم غير المنتظمة قد يكون لها تأثير سلبي علي النوم .
تجنب المشروبات المنبهة : يجب تجنب تناول المنشطات والمواد والمستحضرات المنبهة وخاصة القهوة والشاي إذ أن الإكثار من تناولها أثناء النهار , أو لتناولها في المساء , أن يؤدي إلي الأرق , ولهذا فإن تحديد هذا التناول له أن يقلل من إمكانية حدوث أعراض عدم الاستقرار والقلق والنشاط والانفعالية والأرق . والمعروف أن مثل هذه المنشطات تؤخر في حدوث النوم , كما أنها تسبب دفعاً للدرجة الثانية والرابعة من فترة النوم إلي الساعات الأخيرة من النوم ، وهو ما يجعل النوم في بداية النوم أقل عمقا مما هو طبيعي. كما أن الإفراط في التدخين يحدث تأثير منبهاً علي الجهاز العصبي ؛ ولذلك ينبغي تجنب التدخين خلال ساعات المساء .
تناول كوب الحليب الدافئ : فنجان من الحليب الساخن قبل الذهاب إلى الفراش يساعد على النوم . وخاصة إذا أضيف له بضع قطرات من العسل أو زهر البرتقال. حيث يحتوي الحليب على حمض أميني هو التريبتوفان وهو يعمل كأساس لتركيب الميلاتونين في الجسم. و نفس هذه المادة موجودة في الحبوب و البيض و اللحم. والسكر يزيد أيضاً معدل الميلاتونين . من هنا جاءت فكرة إضافة بضع قطرات من العسل . أما ماء زهر البرتقال فهو معروف بخواصه المهدئة منذ زمن طويل .
التوقف عن المنومات تدريجياً : إذا كنت ممن يتناولون الحبوب المنومة ، وترغب في التوقف عن تناول المهدئات أو المنومات ، فالتوقف يجب أن يكون تدريجياً و تحت مراقبة طبيب يحدد لك كيفية تخفيض و توزيع الجرعات ( مابين أسبوعين إلى ثمانية أسابيع ) .
الابتعاد عن المجهود الجسمي : ينبغي تجنب ممارسة الرياضة قبل النوم مباشرة , فالأنشطة الجسمية أو الذهنية المجهدة قد تؤدي إلي سوء النوم . إذ أن المشي السريع (ما يسمى بتدريب القلب) والهرولة لا يوصى بهما على الإطلاق في نهاية النهار كما لا يوصى بأي نشاط من شأنه أن يزيد من تنشيط القلب و أن يحرض الجهاز القلبي الوعائي أكثر من اللزوم . غير أن القليل من الرياضة أو المشي في المساء له أن يساعد علي النوم ؛ فالنشاط الجسدي يعتبر طريقة ناجحة لإزالة الضغط و لكن بشرط عدم الإفراط ، فالمشي أو السباحة ببطء يؤديان إلى استرخاء عضلي جيد. إذ لا يمكن الانتقال بسهولة من النشاط الزائد إلى الراحة .. حيث لا بد من التباطؤ وإزالة الضغط تدريجياً . كما يجب أن يهدأ الجسم و ينتقل الدماغ من حالة التنبه إلى حالة الاسترخاء.
الاعتماد على ساعة الاستيقاظ : إذا كنت تستيقظ و أنت بكامل حيويتك بعد نوم استمر خمس أو ست ساعات فقط ، ليس من الضروري أن تلزم نفسك بالنوم المبكر . فأي ضغط على النمط الطبيعي لدي الشخص قد يحدث مشكلة أرق . الحل هنا هو تغيير مدة النوم ليس اعتباراً من ساعة النوم ، ولكن اعتبارًا من ساعة الاستيقاظ . فقد يستيقظ الشخص مبكراً خلال بضعة أيام بينما يؤخر تدريجياً ساعة نومه . بعد تغيير ساعة و مدة النوم على هذا النحو، يجب المحافظة على توقيت منتظم إلى أبعد حد ممكن . والاكتفاء بالمقدار الكافي والمنعش من النوم , وتجنب البقاء في الفراش بعد الاستيقاظ في الصباح .
تعلم الاسترخاء : لاشك في أن تقنيات الاسترخاء تؤثر على الناحية الجسمية و على الناحية النفسية وبالتالي فهي ممتازة للمساعدة على التخلص من الإجهاد و الوصول إلى حالة الراحة . وجميع هذه التقنيات مبنية على مبدأ الاستماع إلى الجسم لجعل العقل يسترخي .. و هي تشكل طريقة جيدة لتهدئة النفس بشكل طبيعي .
إظلام الغرفة : يجب العمل على إظلام الغرفة ، وذلك بإسدال الستائر التي تحيل الغرفة إلى غرفةٍ معتمة إلى حد ما. فالتناوب بين النور والظلام ضروريان للجسم من أجل تنظيم دورته المختلفة المرتبطة بالنوم واليقظة . والظلام يحرض الجسم على إفراز الميلاتونين (هرمون النوم) ، بينما النور يثبطه . فكما سبق أن أوضحنا أن الغدة الصنوبرية هي التي تنتج الميلاتونين ويتم تحريضها أو تثبيطها بواسطة العين حسب شدة الإضاءة . ولقد تم تسجيل هبوط مفاجئ في معدل الميلاتونين كلما تمت إضاءة النور خلال الليل .
إغلاق التلفاز : تشير نتائج الكثير من البحوث والدراسات إلى أن الضوء المنبعث من شاشة التلفاز يعطي مفعولاً سلبياً على الغدة الصنوبرية في جميع الأحوال ، وبما أن الهدف هو جعل الجهاز العصبي ينتقل إلى طور الراحة ، فإنه يجب فصل العينين و الأذنين عن المؤثرات إلى أبعد حد ممكن ، أي تخفيض شدة المهيجات الحسية . وإذا كانت هناك ضرورة لمشاهدة التلفاز ؛ يجب الامتناع عن مشاهدة أفلام الرعب قبل النوم ، أو مشاهدة الأخبار التي ترد فيها صور بشعة عن الحروب والقتل .. وغيرها من البرامج التي تثير مشاعر الحزن والأسى ، كما يفضل أيضاً عدم مشاهدة البرامج الحوارية التي تثير الجدل بشكل مزعج . وبشكل عام يجب الابتعاد عن مشاهدة الأعمال الدرامية (الأفلام والمسلسلات.. ) التي تولد حالة من الشجون والانفعالات الشديدة ، وتذكر ذكريات مؤلمة بالنسبة للشخص وخاصة لمن يعانون من اضطرابات في النوم.
جو غرفة النوم : يجب أن تظل غرفة النوم مكاناً يتصف بالهدوء و الراحة . فالنوم في غرفة جيدة التهوية ، ومحاولة تعديل درجة الحرارة في غرفة النوم بحيث لا تتجاوز خمس وعشرين درجة مئوية. وبعيدة عن الضوضاء ومرتبة أفضل بكثير من النوم في غرفة دافئة أكثر من اللازم أو غير منظمة.
ويفضل قبل أن النوم بمدة كافية ، تشغيل جهاز تبخير الزيوت ( العطور ) . ويجب اختيار أكثرها تهدئة مثل عطر الخزامى وعطر الحمضيات اللطيف . ومزيج من الزيوت الأساسية للبرتقال و الليمون من شأنه أن يساعدك على النوم . كما أن مزيج المندرين (المهدئ) و الأوكاليبتوس ( المطهر ) فإنه يعتبر نموذجياً من أجل تطهير جو الغرفة و المساعدة على النوم. ومزيج الليمون و الالجيرانيوم يفيد في إزالة روائح التبغ ، وهو يقوم بتبخير هذه الزيوت بشكل جيد دون أن يفككها.
الاستحمام في الليل : إن المياه الدافئة تخفف متاعب الجسم على مدار اليوم ، وتحد من التوتر ، وتجعل الفرد ينام نوماً هادئاً ، وإذا أضيف إلى المغطس بضع نقاط من الزيت الأساسي للخزامى أو المليسة والذي يتمتع بمفعول مهدئ للتوتر النفسي ، فإن التوتر يخف ويصبح الفرد مهيئاً للنوم .
التدليك : يمكن للشخص أن يستلق على السرير ، ويقوم شريكه بعمليات تدليك صغيرة وسريعة لمؤخرة العنق وأعلى عضلات العين بزيت اللوز الحلو مضافاً إليه بضع نقاط من زيت البابونج أو زيوت الأطفال، مما يجعل التعب يتلاشى . ويجب التدليك بطريقة العجن الخفيف و الانسيابي .. ومما يزيل الإجهاد أيضاً إلى حد كبير تدليك اليدين إصبعاً بإصبع ، ومن ثم تدليك الكف و ملامسة كامل منطقة عظم القص و الرقبة.
مواصفات السرير : من الواجب أن يكون السرير كبيراً بدرجة كافية تسمح بالتقلب والحركة . وكثير من الناس يفضلون أن يناموا علي مرتبة مسطحة ليست شديدة اللين وإنما تكون أقرب إلي الصلابة أو القوة . كما أن بعض المتاعب والآلام المفصلية في العنق (حتى إذا كانت خفيفة) تجعل المرء يتخذ وضعية سيئة للرأس أثناء الليل . ويجب استبدال الوسادة الضخمة بمخدة صغيرة توضع تحت الفقرات العنقية و كل شيء يصبح أفضل. وتجنب المشاركة في سرير النوم , خاصة إذا كان الشريك يتمتع بنمط مختلف من النوم أو أنه كثير الحركة أثناء النوم .
وجبة العشاء : بشكل عام ، كلما كانت وجبة المساء خفيفة سهل هضمها .. ولابد من الانتباه لعصير الفواكه المحتوي على كميات كبيرة من الفيتامينات و الذي يتم تناوله قبل أو بعد الرياضة .
التداوي بالأعشاب : تتميز نباتات الليل بمفعولها المهدئ دون أعراض ثانوية . فهي لا تؤدي إلى الاعتياد (الإدمان)أو إلى اضطراب النوم العميق كما تفعل المنومات الكيماوية. كل واحدة من هذه النباتات تعمل بطريقتها الخاصة ، ومن بينها حشيشة الدينار التي ترخي الأعصاب. أما الناردين (الجذور) فيوصى بها في حالة التعب والإرهاق إذ تؤثر على الجهاز العصبي المركزي (علاج قصير المدة) البالوت و زهرة الآلام تخففان التوتر العصبي والإحساس بالقلق لدى الأشخاص الذين يستيقظون في وسط الليل . زهرة الزعرور البري تعتبر مادة منومة خفيفة يوصى بها للذين يشعرون بخفقان ( بعد استبعاد أي مرض عضوي ) في القلب . جميع هذه النباتات تساعد على استعادة الهدوء من أجل الوصول إلى مرحلة النوم دون أن يشعر المرء بالنعاس والخمول بعد الاستيقاظ.


==================================