طريقة عمل سمك بجبن البارميزان والبهارات

طريقة عمل سمك بجبن البارميزان والبهارات

وجبة صحية من الأسماك:
* المقادير:

1 ثمرة بصل كبيرة الحجم مقطعة إلى أجزاء صغيرة
1/2 ملعقة صغيرة ثوم مفرى
200 جرام مشرووم مقطع إلى شرائح
ملعقتان صغيرتان حساء الدجاج أو خضراوات خالى الدسم وقليل فى الأملاح
1/2 1 كوب بهارات
3 ملاعق صغيرة جبن بارميزان مبشور
450 جرام سمك فيليه
1/4 ملعقة صغيرة ريحان
ملح وفلفل
1/4 كوب خل

* الطريقة:

- يخلط البصل والثوم وعش الغراب وحساء الدجاج فى إناء كبير
ويطهى فوق نار متوسطة الحرارة مع تغطية الإناء.
- يضاف جبن البارميزان والبهارات ثم يرفع من فوق النار.
- تتبل شرائح السمك الفيليه بالريحان والملح والفلفل.
- ترص شرائح السمك فى صينية مدهونة بالزيت
ثم يوضع خليط جبن البارميزان وتغطى الصينية بورق الألومنيوم.
- تخبز فى فرن درجة حرارته 375 درجة فهرنهيت لمدة 25 دقيقة.

* تقدم هذه الوجبة = أربعة مقادير.

* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 241
البروتينات = 275 جرام
الصوديوم = 584 ملجم
الكوليسترول = 631 ملجم
الدهون = 35 جرام
الكربوهيدرات = 224 جرام

- البديل الغذائى = 1/2 -1 خبز/نشويات - 3 لحم