طريقة عمل حساء فواكه البحر

طريقة عمل حساء فواكه البحر
وجبة صحية من الحساء:
* المقادير:
1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
فصان ثوم مفرى
1 ثمرة بصل مقطعة إلي أجزاء صغيرة
360 جرام كراث (كرات) مقطع إلي أجزاء صغيرة
3 ثمرات طماطم متوسطة الحجم مقطعة إلي أجزاء صغيرة
1/4 كوب بقدونس مقطع إلي أجزاء صغيرة
زعتر طازج
روزمارى طازج
ورق كستناء
بشر برتقال
1/8 ملعقة صغيرة فلفل أسود
1/8 ملعقة صغيرة صوص فلفل حار
كوبان ماء
عصير ليمونة واحدة
1/4 ملعقة صغيرة شمر
3 أكواب حساء سمك
720 جرام سمك فيليه مقطع إلي شرائح
480 جرام جمبرى منظف ومنز القشرة (مع الاحتفاظ بقشر الجمبرى)
خبز محمص

* الطريقة:
- يشوح الثوم والكراث في زيت الزيتون
فوق نار متوسطة الحرارة لمدة خمس دقائق مع التقليب المستمر.
- تضاف الطماطم، البقدونس، الزعتر، الروزمارى، الكستناء،
بشر البرتقال، الشمر، الفلفل الأسود، صوص الفلفل الحار.
- يقلب الخليط جيدآ فوق النار حتى تمام الامتزاج.
- يضاف الحساء، الماء، عصير الليمون، شرائح السمك الفيليه،
الجمبرى وقشره. ويترك الخليط فوق النار لمدة 15 دقيقة.
- ينزع قشر الجمبرى، الروزمارى، الزعتر،
ورق الكستناء، الجمبرى، شرائح السمك الفيليه.
- يصب الخليط في الخلاط الكهربائى مع إضافة قليل من الماء
أو الحساء له ثم يخفق حتى يصبح الحساء لينآ.
- قبل التقديم، يرفع الحساء فوق النار لتدفئته
مع إضافة الجمبرى وشرائح السمك الفيليه.
- يقدم الحساء ساخنآ مع الخبز المحمص.

* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 376 (13 % مستمدة من الدهون)
البروتينات = 39 جرام
الصوديوم (الأملاح) = 732 ملجم
الكربوهيدرات = 41 جرام
الكوليسترول = 116 ملجم
إجمالى الدهون = 5 جرام ( جرام دهون مشبعة)