طريقة عمل دجاج وبروكلى بصوص المشرووم

طريقة عمل دجاج وبروكلى بصوص المشرووم

وجبة صحية من اللحوم (الدجاج):
* المقادير:

زيت خضراوات
300 جرام بروكلى
كوبان من مكعبات لحم الدجاج المطهية

- مقادير الصوص:
1 ملعقة صغيرة سمن نباتى
1/2 2 – 3 أكواب شرائح مشرووم (عش الغراب)
1/3 1 كوب حساء دجاج
2/3 كوب لبن مكثف
1/4 كوب دقيق
1/4 كوب بصل أخضر مقطع إلى أجزاء صغيرة
3 ملاعق صغيرة جبن بارميزان مبشور
جوزة الطيب

- مقادير الحشو العلوى:
1/4 كوب كسارة خبز طازجة
ملعقتان صغيرتان بقدونس
1 ملعقة صغيرة رحيق ليمون

* الطريقة:

- تدهن صينية بزيت الخضراوات.
- يسلق البروكلى ثم يغمس فى ماء مثلج، يصفى من الماء ويجفف البروكلى
بوضعه على مناشف ورقية ثم يرص فى الصينية المدهونة بزيت الخضراوات.
- توضع مكعبات الدجاج فوق البروكلى ثم تترك جانباً.
- لإعداد الصوص، يسخن السمن النباتى فى إناء متوسط الحجم فوق نار متوسطة الحرارة.
- يشوح المشرووم (عش الغراب) لمدة 7-9 دقائق مع تغطية الإناء أو حتى يتكون صوص المشرووم.
- ينزع الغطاء من دقيقة إلى دقيقتين حتى يتبخر السائل ويترك جانباً.
- يدفأ الفرن حتى 375 درجة فهرنهيت.
- يصب الحساء واللبن فى إناء متوسط الحجم، يخفق الدقيق مع الحساء واللبن.
- يترك الخليط حتى تمام الغليان فوق نار متوسطة الحرارة
حتى يغلظ القوام من 3-4 دقائق مع التقليب المستمر.
يضاف الفلفل الأخضر وجبن البارميزان وجوزة الطيب وعش الغراب.
- يصب الخليط على الدجاج.
- فى إناء صغير الحجم، تخلط كسارة الخبز مع البقدونس
ورحيق الليمون ويوضع على الدجاج كطبقة نهائية.

* تساوى هذه الوجبة = ستة مقادير.

* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 165
البروتينات = 18 جرام
الصوديوم = 150 ملجم
الدهون = 5 جرام
الكربوهيدرات = 12 جرام

- البديل الغذائى = 1 خبز/نشويات - 1/2 2 لحم قليل الدهون